– Наша методика – штука серьезная, – сказал Флинн. – Так что начинать надо медленно и постепенно. В понедельник будешь делать три упражнения: приседания, жим лежа и тягу книзу. В пятницу – четыре: становую тягу, шраги, подтягивания и жим лежа узким (40 см) хватом. Твоя задача – стать вдвое сильнее. А для этого надо ограничить объем тренинга и сфокусироваться на базовых упражнениях. Именно они и строят силу. Работать будешь по схеме 5х5. Объясняю, что это значит. Делаешь пять повторений с легким весом. Это твои первый “разогревочный” сет. Потом второй – добавляешь вес и делаешь еще 5 повторений. Дальше опять увеличиваешь вес и делаешь три “рабочих” сета. И так в каждом упражнении. Позже, к концу программы, “рабочие” сеты у тебя будут такими тяжеленными, о каких сейчас ты даже не мечтаешь. Но начинать надо легко, и “рабочие” веса увеличивать постепенно – от недели к неделе. Общая картина такая: месяц относительно легких тренировок, потом два месяца -тяжелых. “Легкий” период очень важен – это своего рода “вводный курс” и твоя страховка от травм. Если сразу будешь хвататься за тяжелые веса, скопытишься на половине программы. Ты говорил, что жмешь лежа 5 повторений по 55 кг? Значит, твой двенадцатинедельный цикл по жиму будет выглядеть так, – Флинн начал писать на листке схему цикла.
Недели | |
1 | 30х5 36х5 45х3х5 (3 сета по пять повторений) |
2 | 31х5 40х5 47х3х5 |
3 | 34х5 43х5 50х3х5 |
4 | 36х5 45х5 52х3х5 |
5 | 38х5 47х5 55х3х5 |
6 | 40х5 50х5 56х3х5 |
7 | 40х5 52х5 58х3х5 |
8 | 40х5 55х5 61х3х5 |
9 | 40х5 55х5 63х3х5 |
10 | 40х5 55х5 64х3х5 |
11 | 40х5 55х5 65х3х5 |
12 | 40х5 55х5 66х3х5 |
13 | 40х5 55х5 67х3х5 |
– Точно так же ты будешь увеличивать веса во всех остальных упражнениях, – закончил Флинн. Учти: продвинутый или опытный парень не смог бы наращивать нагрузку в таких темпах. Это возможно только для новичков.
Новая диета
Под руководством Флинна парень закопал во дворе запасы своей “супердобавки”. Интересно, не завянет ли травка над этой могилой”? – гадали мы с Флинном. (Как выяснилось, завяла). С тех пор единственной добавкой, которую принимал наш юный друг, стали витамины с минералами. И то по одной таблетке в день. А в целом его диета состояла из натуральной, качественной пищи: яйца, молоко, сыр, мясо, рыба, макароны, хлеб, картошка, овощи и фрукты. Ел он основательными порциями четыре-пять раз в день. Как только чувствовал голод сразу заглатывал что-нибудь солидное. И запивал это одним-двумя стаканами молока.
– И что, всем надо так есть? -спросил я Флинна.
– Нет, только молодым и худым. А мужик старше тридцати может ограничиться трехразовым питанием: хороший завтрак, плотный обед и ужин. Главное – есть качественные, здоровые продукты. И все питательные вещества получать из них, а не из добавок. По мере того, как твой тренинг “тяжелеет”, есть тоже надо побольше, чтобы обеспечить растущее тело всем необходимым.
Спустя три месяца, парень прибавил 13 кг в жиме лежа, 18 – в приседаниях и 20 – в становой тяге. К тому же, и сам поправился на 4.5 кг – только за счет мышц. Флинн сообщил ему, что дела идут на лад, и пора переходить ко второму этапу программу. Но сперва – десять дней полного отдыха.
Тренировки второго этапа
Через десять дней Флинн и парень встретились опять. Флинн своей широкой ладонью грохнул об стол листок с новой программой.
– В одной секретной лаборатории недавно изобрели ударную методику. Понятное дело, держат ее в строгой тайне. Но у нас свои люди есть везде. Короче, нашли парня, который убирает в лаборатории мусор, ну он и продал нам ее за 50 баксов. Так что, на втором этапе будем применять строго новую методику, – сказал парню Флинн.
– И что, я теперь буду делать подъемы на бицепс и разгибания? – обрадовался тот.
– Нет, – покачал головой Флинн. – Наша первая задача -оптимизировать метаболические факторы.
И парень опять попался на крючок: Флинн “посадил” его на три тренировки в неделю с системой “5х5” для всех базовых упражнений:
понедельник
- Приседания (до параллели): 5х5
- Жим лежа (хват 65 см): 5х5
- Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х5
- Жим из-за головы сидя: 5х5
- Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный)
- Скручивания: 1х40-50
среда
- Жим на наклонной скамье (45 градусов): 5х5
- Тяга гантели одной рукой: 5х5 (для каждой руки)
- Шраги со штангой: 5х5
- Скручивания: 1х40-50
- Наклоны в сторону 1х30-40 (в каждую сторону)
пятница
- Приседания до параллели: 5х5
- Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
- Становая тяга на согнутых ногах: 5х5
- Подъем на носки сидя: 2х20 (вес неизменный)
- Скручивания: 2х40-50
– Поскольку пятница – второй день приседаний в неделю, – объяснил Флинн, – вес надо брать на 20-30 процентов легче “понедельничного”. И не слишком усердствовать. В конце каждой тренировки парень висел на перекладине для подтягивании – так долго, как мог. Это отличное упражнение для усиления хвата, и к тому же, расслабляет спину. Через три месяца наш боец прибавил еще 3.5 кг мышц и начал покорять довольно-таки серьезные веса. Флинн решил, что пора выводить его на третий этап программы. Естественно, после десятидневного перерыва.