Тренировка отстающих мышц
Нормально ли иметь отстающие в развитии мышечные группы? Давайте договоримся о терминологии. Когда я говорю об отстающих частях тела, то имею в виду их размер, а не силу. О силе будет сказано особо. Я также говорю о мышцах, которые не растут от нагрузки, а не о тех мышцах, которые вы не тренировали вовсе. Мои цели – не мотивационные. Я обращаюсь к тем, кто уже достаточно мотивирован и желает работать тяжело, но у кого есть мышцы, которые не реагируют на классические тренировочные техники. Они растут очень медленно, если растут вообще. Вот что я называю отстающими мышечными группами. Вы уже делали с ними все, что только возможно, но почему-то они не могут догнать все остальное тело. (Тут я полагаю, что остальное тело растет, следовательно ваша проблема – не в перетренированности.)
Как я не раз уже писал в своих статьях, рост мышц – процесс локальный. Каждая мышца вырабатывает анаболические и катаболические гормоны, которые не попадают в кровь. Такая местная аутокринно-паракринная секреция гормонов объясняет многое в процессах роста мышц. Локально высвобождаемые гормоны влияют на плотность рецепторов, активированных поступившими с кровью гормонами. Причина отставания мышцы – не в уровне гормонов в крови. Дело вовсе не в том, что ваш организм вырабатывает мало тестостерона, а значит пора принимать стероиды. Конечно, некоторое дополнительное количество андрогенов подстегнет развитие отстающих мышечных групп, но при этом оно подстегнет и развитие всех остальных частей тела. Вдобавок, ваши сильные части отреагируют на стероиды мощнее, чем слабые.
Характеристики и особенности отстающих мышечных групп
Начав заниматься, вы скоро поймете, что одни мышцы вам тренировать легче, чем другие. Существует тесная связь между той степенью накачки, которую вы получаете в зале, и легкостью, с которой вы набираете мышечную массу определенных мышечных групп. Слабые (или те, которые окажутся отстающими в будущем) обычно труднее прокачивать. Это вы должны уяснить. Слабая часть тела, как правило, отстает и в силе. Это можно объяснить низкой нейромышечной эффективностью или относительно меньшим числом мышечных волокон. Большие мышечные группы также сильнее в плане выработки усилий. Поэтому многие атлеты прорабатывают отстающие мышцы с более тяжелыми весами. Они считают, что повышение их мощности добавит им массы. Эта теория верна лишь отчасти. Тренировки со слишком большими весами часто заставляют другие мышцы включаться в игру и отбирать часть работы у своих слабых собратьев. Например, чтобы «подтянуть» грудь, многие бодибилдеры добавляют веса в жиме лежа, тем самым заставляя сильнее работать трицепсы и дельты, чтобы справиться с нагрузками, которые грудь не в состоянии осилить.
Вместо попыток увеличить рабочий вес, лучше попробовать повысить интенсивность мышечных сокращений, что заставит вас понизить веса. Если это вас сильно беспокоит, то, вероятно, ваше эго является наибольшим препятствием на пути к идеальному телосложению.
Во всех мышцах уровень белкового обмена разный. В более развитых мышечных группах он выше, а в отстающих в развитии – ниже. Поэтому, чтобы стимулировать рост труднорастущих мышц, вы должны поднять в них уровень синтеза протеинов и снизить уровень их распада, причем сделать это локально.
Каждый из нас ежегодно набирает огромную мышечную массу. К сожалению, чуть ли не всю ее мы теряем благодаря постоянно протекающему внутри мышц протеиновому обмену. Катаболический процесс удаляет старые, а эквивалентный ему анаболический – добавляет новые протеины. У здоровых, но ведущих малоподвижный образ жизни людей, уровень распада белка тесно связан с уровнем его синтеза. Поэтому в возрасте от 20 до 45 лет они способны поддерживать постоянную мышечную массу. Хотя тренировки с отягощениями ускоряют оба процесса, все-таки уровень анаболизма преобладает. К сожалению, процесс набора массы неэффективен, в лучшем случае вы способны сохранить лишь около 20% от набранного. Это означает, что катаболизм, вызванный тренингом, разрушит 80% набранной вами мышечной массы. Это в лучшем случае! Очень часто оба процесса уравновешивают друг друга, и вообще никакого роста не происходит. Фактически, слишком большая тренировочная нагрузка может стать причиной преобладания распада над синтезом, что приведет к потере веса.
Условно травматический и нетравматический тренинг
Как уже отмечалось, любой тренинг ускоряет оба процесса, составляющих обмен протеинов. Самые первые последствия тренировки – это усиление катаболизма и замедление анаболизма, что делает очевидным две вещи. Во-первых, мышцы не растут во время тренировки. Во-вторых, первые последствия тренировки для мышц весьма негативны. И только позже, когда вы дадите им достаточно времени на восстановление, анаболический процесс повысится, чтобы перекрыть катаболизм и позволить мышцам вырасти. Не все типы тренинга влияют с одинаковой интенсивностью на обмен протеинов. Я разделяю различные тренировочные техники на две категории: травматические и нетравматические. Конечно, любой тренинг травмирует ваши мышцы в той или иной степени, однако нетравматические техники накладывают стресс, от которого мышцы легко и быстро восстановятся, тогда как травматические методы вызывают огромный стресс не только в тренируемых мышцах, но и во всем организме. Восстановление после такой тренировки – процесс трудный и продолжительный.