Что еще очень важно, растяжка поможет вам устранить дисбаланс развития разных групп мышц. Предположим, что передние мышцы бедер развиты сильнее, чем задние (обычное явление для многих людей). При движении подсознательно вы выберете такую походку, при которой в большей степени нагружаются передние мышцы бедер. Скорее всего, походка будет семенящей или слегка подпрыгивающей, что особенно заметно со стороны. В результате возникающего дисбаланса вероятны растяжения мышц при чрезмерной нагрузке. Именно дисбаланс развития мышц приводит к неуклюжести в движениях, что, в свою очередь, может привести к травмам. Итак, если ваша неловкость – предмет постоянных шуток со стороны друзей, самое время заняться растяжкой.
Правила выполнения растяжки
Понаблюдайте за легкоатлетами перед забегом, тяжелоатлетами перед взятием веса или за футболистами перед началом матча. Сколько времени они уделяют растяжке? Они делают наклоны назад, прогибаясь в спине, и вперед, доставая ладонями пол, либо садятся на шпагат, чтобы растянуть мышцы и связки ног. Вот несколько основных правил, как надо выполнять растяжку перед началом тренировки:
всегда разогревайтесь перед выполнением растяжки. Повторите растяжку после завершения упражнения;
поработайте со всеми мускулами и суставами, а не только с теми, которые будут задействованы во время выполнения упражнений. Уделите внимание пояснице, мышцам спины, груди, плечам, группам мышц передней и задней части бедер, тазобедренному суставу и ягодицам, разработайте голени ног, шейные суставы, руки и запястья;
растяжке каждой группы мышц уделяйте в среднем по 15 секунд. С течением времени закрепите результаты, увеличив время растяжки вплоть до 1 минуты на каждую группу мышц;
не делайте резких движений. Растяжку следует выполнять плавно, чтобы не травмировать мышцы, связки и суставы;
выполняя растяжку, вы должны чувствовать напряжение в мышцах и суставах, но не боль. Не стремитесь сразу достичь большего, чем вы можете;
не задерживайте дыхание. Дышать нужно спокойно, полной грудью, вдыхая через нос и выдыхая через рот;
пусть ваши мысли текут так же плавно, как и ваши движения. Время, когда вы выполняете растяжку, удачно подходит для того,
чтобы еще раз подумать, каких целей вы хотите достичь в результате предстоящей тренировки.
Расширьте свои возможности
Если вы ходите на тренировки в спортивный зал или клуб, то, вполне вероятно, что вас обучат технике растяжки, которая имеет удивительное название, достойное лавров победителя всех специальных терминов, используемых в статьях о фитнесе: проприоцептивное нейромышечное облегчение (ПНО). Эта техника довольно эффективна и заслуживает того, чтобы вы с ней познакомились. Суть метода состоит в том, чтобы перед растяжкой выполнить стягивание мышц. Процедура стягивания (сдавливания) мышц нужна для того, чтобы сделать их более чувствительными к упражнениям растяжки. ПНО часто используют для растяжения мышц тыльной стороны бедер (ахилловых мышц бедер). Вы лежите на спине и кладете пятку на плечо тренера. Чтобы сжать мышцу бедра, вы давите пяткой на плечо тренера, а тренер, в свою очередь, толкает пятку вперед. Удерживайте ногу в напряжении 5-20 секунд, после чего немного отдохните и повторите нажим в течение еще 15 секунд. Чередование нажимов и расслаблений можно повторить 3 или 4 раза. Вы можете выполнить это упражнение и самостоятельно. Возьмите полотенце двумя руками и, обхватив им пятку, тяните его к себе за оба конца.
Если вы заставите себя регулярно выполнять все эти действия, то очень скоро оцените их эффективность.
Стретчинг – это английское слово. Тянуть, значит. В смысле вытягивать, растягивать. В гимнастике сейчас так называют занятия физическими упражнениями для увеличения гибкости, то есть способности человека выполнять движения с максимальной амплитудой. Ну, может и не максимальной, а такой, какая нужна.
Каким-то образом этот термин прижился в среде любительниц “аэробики”. Вернее, не самих любительниц, а тех, кто “аэробикой” торгует. Народ-то не знает, что это обычные упражнения для увеличения гибкости, которые используются и в школьной физкультуре, и во всех видах гимнастики, игровых видах, единоборствах, особенно восточных. Только там эти упражнения просто растяжками называют. А как самостоятельный вид, они почти не практикуются. Разве что в лечебной гимнастике. Но с общеоздоровительной точки зрения это очень хорошее средство, а для многих просто необходимое.
Дело в том, что подвижность во всех суставах зависит, кроме их анатомических возможностей, еще и от эластичности мышц, которые этот сустав окружают. К тому же от эластичности мышц во многом зависит то, как происходит в них процесс кровообращения. Ведь мышцы выполняют функции дополнительного или периферического сердца.
Недостаточная эластичность мышц – очень большая проблема. И не только для тех, кто физкультурой вообще не занимается, но даже для спортсменов. Именно она является причиной многих травм: растяжений, вывихов, переломов. Поэтому стретчинг, как один из элементов тренировки, должен обязательно входить в программы занятий всеми видами спорта и физкультуры, в том числе таких простых, как ходьба и бег. Но особенно силовых видов гимнастики – атлетической, культуризма, тяжелой атлетики. Дело в том, что, как второе сердце, мышцы работают не тогда, когда они большие и сильные, а тогда, когда эластичные.