Основные комплексные упражнения
В скобках я помечаю важнейшие мышцы, работающие в данном упражнении с максимальной нагрузкой.
- Приседания (квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, выпрямляющие мышцы).
- Становая тяга или становая тяга на согнутых ногах (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
- Становая тяга Т-штанги (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
- Становая тяга с частичной амплитудой (выпрямляющие мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
- Становая тяга на прямых ногах (выпрямляющие мышцы, подколенные сухожилия; приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
- Становая тяга в стиле сумо (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
- Жим ногами (квадрицепсы, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бедер).
- Жим лежа (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).
- Жим гантелей лежа (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).
- Отжимания на брусьях (грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы).
- Тяга книзу (широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, грудные мышцы, бицепсы, плечелучевые мышцы, предплечья).
- Подтягивания (широчайшие мышцы спины, бицепсы, плечелучевые мышцы, грудные мышцы, мышцы верхней части спины, стенка живота” предплечья)
- Пулловер в тренажере (широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, трицепсы, пресс).
- Тяга для спины лежа на скамье (широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, бицепсы, плечелучевые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц, предплечья).
- Жим (дельты, трицепсы, трапециевидные мышцы).
- Жим гантелей (дельтовидные мышцы, трицепсы, трапециевидные мышцы).
- Частичный жим (дельты, трицепсы, трапециевидные мышцы).
- Жим лежа на наклонной скамьи (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).
- Шраги на наклонной скамье (трапециевидные мышцы и вся верхняя часть спины, дельтовидные мышцы, предплечья).
- Шраги стоя (трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы, предплечья).
- Шраги в тренажере для икроножных мышц (трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы, предплечья).
- Тяга к животу сидя на блоке (широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, бицепсы, плечевые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц).
- Становая тяга на скамье (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедер, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
- Жим лежа на скамье с наклоном вниз (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).
- Жим лежа с узким хватом (трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы).
- Тяга гантелей (широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, бицепсы, плечевые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц, предплечья).
Вспомогательные упражнения
В скобках указаны важнейшие рабочие мышцы.
- Шраги на скамье (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы).
- “Дыхательные” пулловеры (для расширения грудной клетки).
- Разгибания спины/гиперэкстензии (ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины, бицепсы бедер, приводящие мышцы бедра).
- Обратные разгибания спины (ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра).
- “Скручивания” (прямая мышца живота).
- Обратное “скручивания” (прямая мышца живота).
- Скручивания” на блоке (прямая мышца живота).
- Все варианты подъемов на носки (икроножные и камбаловидные мышцы).
- Подъем штанги на бицепс (бицепсы, плечелучевые мышцы, предплечья).
- Подъем гантелей на бицепс (бицепсы, плечелучевые мышцы, предплечья).
- Подъем на бицепс с супинацией (бицепсы, плечелучевые мышцы предплечья).
- Сгибания кисти (сгибатели пальцев).
- Упражнения для кистей рук в тренажере (предплечья).
- Все варианты работы со стержнем, утяжеленным на конце (предплечья).
- L-разведения (мышцы, вращающие плечи наружу, задний пучок дельтовидных мышц).
- Упражнения для шеи (мускулатура шеи).
- Подъем веса пальцами рук (предплечья, мышцы пальцев).
- Удержание штанги с толстым грифом (мышцы пальцев, особенно с очень толстым грифом, предплечья).
- Сгибания/разгибания в запястьях (предплечья).
- Тяга к груди Рейдера (для расширения грудной клетки).
- Отжимания (трицепсы).
Комплекс 2 Двухразовая программа
Понедельник
Разминка
- Приседания
- Жим лежа или отжимания на брусьях
- Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу сидя
- Подъемы на носки
- Разгибания спины
- Скручивания
- Упражнения для предплечий
“Заминка”
Четверг
Общая разминка
- Становая тяга с широкой постановкой ног или становая тяга на прямых ногах
- Жим стоя
- Подъем на бицепс
- Наклоны в стороны
- Упражнения для мышц шеи
- L-разведения
“Заминка”
Комплекс 3 Трехразовая программа
Вот пример тренировочной программы, рассчитанной на три тренировка в неделю.