Понедельник
Разминка
- Приседания
- Становая тяга на прямых ногах
- Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу
“Заминка”
Среда
Разминка
- Подъемы на носки
- Скручивания
- Упражнения для предплечий
- Наклоны в стороны
- Подъемы на бицепс
- Упражнения для мышц шеи
- L-разведения
“Заминка”
Пятница
Разминка
- Жим лежа или отжимания на брусьях
- Жим стоя
“Заминка”
Комплекс 4 Трехчастная программа
Эта программа тренировок похожа на вторую программу. Она включает почти то же самое число упражнений. Тренироваться вы будете дважды в неделю, так что весь цикл из 4 тренировок отнимет у вас две недели.
Понедельник (неделя 1)
Разминка
- Приседания
- Жим лежа или отжимания на брусьях
- Тяга книзу на блоке или тяга гантели одной рукой в наклоне
- Подъемы на носки
- Скручивания
- Упражнения для предплечий
“Заминка”
Четверг (неделя 1)
Разминка
- Становая тяга на прямых ногах
- Частичный жим стоя (локаут)
- Подъемы на бицепс с гантелями
- Наклоны в стороны
- Упражнения для мышц шеи
- L-разведения
- Упражнения для кистей рук
“Заминка”
Понедельник (неделя 2)
Разминка
- Жим ногами
- Пулловеры в тренажере или наклонные шраги
- Разгибания спины
- Подъем штанги на бицепс
- Обратные скручивания
- Упражнения для предплечий
- Подъемы на носки сидя
“Заминка”
Четверг (неделя 2)
То же, что в понедельник первой недели
Вот вам пример специализированной программы для накачки рук.
Понедельник
Разминка
- Подъем штанги н бицепс в положении сидя (частичный подъем)
- Жим лежа хватом на ширине плеч
- Поочередный подъем гантелей на бицепс с супинацией сидя
- Отжимания на брусьях
“Заминка”
Четверг
Разминка
- Приседания
- Становая тяга на прямых ногах
- Подъемы на носки
- Упражнения для пресса
“Заминка”
А вот пример программы, специализирующей на одном единственном упражнении – становой тяге.
Понедельник
Разминка
- Трэп-тяга: разминка и 1 рабочий сет с 6-8 повторами
- Трэп-тяга: 3 одноповторных сета
- Частичная становая тяга с высоты колен, в стойках: 2 сета по 10 повторов
“Заминка”
Четверг
Разминка
- Жим ногами
- Отжимания на брусьях
- Подъем на бицепс
- Подъемы на носки
- Упражнения для пресса
“Заминка”
Когда подыщете схему придерживайтесь ее по крайней мере, 6-8 недель. За этот срок программа специализации полностью реализует свой потенциал. (Более короткие сроки специализации малоэффективны).
Здесь я привожу пример подобных комплексов; за основу которых взяты упражнения из второй программы. Заметьте, что я указываю только число рабочих сетов, ну а в жизни к ним надо добавить еще и пару-тройку разминочных.
Понедельник
Разминка
- Приседания: 1х20, принцип “отдых-пауза”, крайне интенсивно
- Отжимания на брусьях: 3х6, полтора повтора, четырехминутная передышка между сетами, очень тяжело
- Тяга книзу на блоке: 6х6, схема “накопления усталости”, отчетливая пауза в момент пикового сокращения
- Подъем на носки 6х10, схема “накопления усталости”, отчетливая пауза в верхней позиции
- Разгибание спины: 1х максимальное число повторов – ритм 5/5
- Скручивания 2х10-12 (пауза в верхней точке)
- Удержание тяжелой штанги на весу в стойках (для предплечий): держать 60 секунд, отдыхать одну минуту, затем держать тот же вес еще 30 секунд
“Заминка”
Четверг
Разминка
- Становая тяга на прямых ногах: 2х8, ритм 3/3, 4-минутная передышка между сетами, режим высокоинтенсивный
- Становая тяга от уровня колена, выполняется только раз в две недели: 1х10, ритм 3/3, повторы с двойными паузами, режим сверхинтенсивный
- Жим стоя: 2х6-8, повторы с двойными паузами в стойках; четырехминутная передышка между сетами, режим очень интенсивный
- Поочередный подъем гантелей на бицепс: 2х6-8, трехминутные передышки между сетами
- Наклоны в стороны: 6х8, ритм 3/3
- Упражнения для шеи: 2х10-12, ритм 5/5, режим интенсивный
- L-разведения: 2х6-8, ритм 5/5
“Заминка”
Если вы отыскали свой график тренинга, а потом то и дело вам приходится вносить в него поправки, значит, комплексы для вас слишком тяжелы и надо серьезно облегчить тренинг.
С точки зрения прямой зависимости между ростом силы и массы мышц лучше прозаниматься двадцать раз за 2,5 месяца и всякий раз повышать рабочие веса (пусть совсем помалу), чем тридцать, но повысить веса всего 2-З раза за срок.
Частота тренировок: подведение итогов
Поэкспериментируйте с частотой тренировок и посмотрите, при каком раскладе вам удается постоянно наращивать вес отягощений. Это позволит определить тот временной промежуток, который необходим вам для полного восстановления сил.
Пример эксперимента
Возможно, вы обнаружите, что такие-то упражнения вам лучше делать два раза в неделю, какие-то – один, а какие-то – три раза, но в две недели. А есть упражнения, которые бывает полезно выполнять даже реже одного раза в неделю (особенно приседания и становую тягу). По крайней мере, для некоторых людей это самый эффективный способ наращивания веса отягощений. При таком расписании между интенсивными тренингами можно вставить легкую тренировку, на которой вы будете отрабатывать те или иные дополнительные упражнения, вроде подъемов на бицепс.