Базовые упражнения “перекрещиваются” в своем действии. К примеру, приседания и становая тяга в равной степени перегружают поясницу. Это обстоятельство нельзя не учитывать при составлении личной сокращенной программы. Тут у вас есть два пути: либо объединять “пересекающиеся” движения в одну тренировку, либо разносить их на разные тренировочные дни. Приседания и становая тяга – не единственные упражнения, дающие большую нагрузку на поясницу, Жим стоя и жим лежа с сильным прогибом в пояснице тоже вызывают огромное напряжение поясничных мышц.
Отдыхая по пять минут между сетами, вы запросто справляетесь с этой схемой. Но если пауза урезается до одной минуты, ваши сеты должны выглядеть примерно так: 150 Х 6, 150х3 и 150х1.
Симптомы перетренированности
Нижеперечисленные признаки характерны для культуристов-непрофессионалов – и для новичков, и для “продвинутых”. У профессионалов, “сидящих” на стероидах, симптомы перетренированности выглядят по-другому. Данный список, конечно, далеко не полный.
- Прекращается рост весовых нагрузок. Порой это происходит на том этапе цикла, когда вы еще не успели подступить к своему предыдущему рекорду.
- Снижается спортивный энтузиазм. Вы уже не ждете тренировок с прежним нетерпением. Наоборот, торопитесь поскорее разделаться с тренингом, “срезав углы”.
- После тренировки тело устает и болит дольше обычного. Причем это совсем не то ощущение приятной усталости, которое обычно возникает, когда потренируешься на славу. Утром вы просыпаетесь разбитым, словно вовсе не отдыхали.
- Даже если вы очень устали, вам трудно заснуть. Или вы просыпаетесь по ночам и мучаетесь бессонницей.
- Появляются слабые боли в суставах и связках. Сами собой они не проходят, вы начинаете тренировку с больными ми локтями, плечом или коленом.
- Аппетит резко падает, вы начинаете меньше есть.
- Вам трудно концентрироваться. С каждым сетом степень вашего внимания падает.
- Вы становитесь раздражительным, Нетерпимым, конфликтуете по пустякам.
- Вы начинаете реагировать на изменения погоды.
- Вы часто простужаетесь.
- Снижается выносливость: умеренные аэробные нагрузки теперь кажутся вам очень тяжелыми. Причет отрицательная динамика постоянно растет.
- Ноги словно налиты свинцом. Любое усилие и в спортзале, и за его пределами – дается вам с большим трудом.
- После тренировки у вас медленней обычного восстанавливается нормальное сердцебиение.
- Кровяное давление повышается.
- Вы все чаще норовите схалтурить во всем, что касается – культуризма. В том числе не соблюдаете диету.
- Пропадает интерес к чтению культуристических книг и журналов.
Не пытайтесь обмануть себя. При появлении нескольких, а то и всех вышеперечисленных симптомов, честно скажите себе, что перетренировались. Не упорствуйте, стараясь не замечать очевидных фактов. Запомните: переутомленные мышцы не растут, и сил от тренинга в состоянии перетренированности не прибавится.
Вот десять советов, как можно улучшить свой сон:
- Не устраивайте тренировок незадолго перед сном. Если можно, тренируйтесь по утрам, днем или, в крайнем случае, ранним вечером. Интенсивные тренировки возбуждают, и организму требуется несколько часов, чтобы успокоиться и подготовиться ко сну.
- Вам поможет заснуть низкоинтенсивная аэробная нагрузка вечером.
- Не пейте перед сном кофе, чай и прочие стимулирующие напитки. Лучше вообще избегать стимуляторов.
- Спать надо в темноте. Занавесьте окно плотными шторами, не пропускающими дневной свет. Иначе рано утром вас разбудят яркие солнечные лучи.
- Постарайтесь устранить любые мешающие уснуть шумы. Спальня должна быть самым тихим местом в доме.
- Примите перед сном теплый душ или ванну – они помогут вам поскорее заснуть.
- Некоторым людям помогают уснуть упражнения на растяжку, сделанные непосредственно перед тем, как лечь в кровать.
- Почитайте на ночь что-то успокаивающее и расслабляющее.
- Перед сном не смотрите теле- и кинофильмы, вызывающие всплеск эмоций.
- Соблюдайте режим сна. Если сегодня вы ложитесь в одиннадцать, а завтра – в час ночи, это – не режим. Ложиться и вставать нужно в определенное время.
- Скажем, в 22.30 и в 7.00. Лучше не досыпать потом, урывками, а хорошенько выспаться сразу.
Так или иначе, без эксперимента здесь не обойтись. Лично у меня такое предтренировочное меню: овсянка, посыпанная тертым сыром, пара печеных картофелин и немного творога. А вот мои друзья, знаю, предпочитают белково-углеводные смеси.
Если вас все же мучает тяжесть в желудке и даже тошнит, то стоит вместо основательного приема пищи перейти на совсем легкий перекус за полчаса-час до тренинга.
Перед каждой тренировкой
Перед упражнениями обязательно проведите 5-10-минутную разминку. А для тех, кому за тридцать, разминка необходима и в жару. Можно попрыгать со скакалкой, покрутить педали велоэргометра. А лучше – выполнить комплекс упражнений без веса, разогревающий мышцы всего тела. Помните, что главная цель разминки – заставить вас вспотеть.
Однако может оказаться и так, что после такой продолжительной нагрузки вы почувствуете усталость и упадок сил. В этом случае бросайте разминку, как только вас прошибет первый пот.