Если вы все же решили испытать судьбу, не заканчивайте сет после последнего повтора, а попытайтесь сделать еще один. Старайтесь изо всех сил! Подняв штангу на максимальную для себя высоту, старайтесь удержать ее в этой точке, и вы достигнете так называемого “концентрического отказа”. Удерживайте штангу в наивысшей точке сколько сможете, а потом, отчаянно сопротивляясь силе тяжести, медленно опускайте ее вниз. Это будет “изометрический отказ”. Старайтесь замедлить движение изо всех сил, как будто бы от этого зависела ваша жизнь.
Если у вас есть сильный и опытный партнера попросите его в конце сета поднять вес за вас, а затем сами медленно опускайте вес, чтобы вы смогли еще раз преодолеть негативную фазу повтора. Проделайте эту процедуру раза два-три, пока можете контролировать опускание штанги. (“Контролировать” – значит, опускать ее ПО МЕНЬШЕЙ МЕРЕ в течение четырех секунд). При этом помощник должен смотреть в оба и быть готовым в критический момент подстраховать вас, перехватив штангу- Таким образом происходит тренинг до “эксцентрического отказа”. Соблюдая все условия восстановления и тренируясь до “эксцентрического отказа” только в одном сете в конце цикла, вы можете добиться дополнительного продвижения вперед. Но, не “урезав” сеты, не удлинив промежутки между тренировками и не перейдя на режим усиленного питания и дополнительного сна, вы не получите от приема ровным счетом ничего. Только надорвете свое здоровье.
Тренируясь в сверхинтенсивном режиме, не используйте прием тренинга до “эксцентрического отказа” сразу во всех упражнениях. Вполне достаточно (и даже более чем достаточно!) добиться в большинстве упражнений “изометрического отказа”. “Эксцентрического отказа” нужно достигать в одном, максимум – двух упражнениях за тренировку. На следующей неделе выберите другие два упражнения и примените данный прием к ним. По отношению к каждому конкретному упражнению делать это надо не чаще одного раза в четыре недели. В остальное время интенсивность должна быть ниже.
Правило десятое Чуть отступите назад, постепенно наберите обороты, затем несколько недель потопчитесь на месте и делайте еще один рывок вперед.
Применив правила 1-8 (а может, и 9) вы, возможно, вдруг почувствуете, что уже не в состоянии ни в одном упражнении прибавить и полкило. Тогда попробуйте следующую методику.
Дайте задний ход, чтобы потом снова набрать высокие обороты. Для этого отдохните несколько лишних деньков и снизьте весовые нагрузки в топ-сетах на 5-10%. Отмените тренировки до полного отказа, если вы применяли правило 9.
Возвращаетесь на оставленные позиции не торопясь, в течение трех-четырех недель. Затем еще несколько недель прорывайтесь к новым рубежам. После чего опять сдайте назад, несколько недель потопчитесь на месте, выполняя такое же количество повторов с теми же весами, что и в предыдущие пару недель, ДАЖЕ НЕ ПЫТАЯСЬ увеличить вес и число повторений в подходе. Эта пробуксовка, даст вам возможность собраться с силами и сделать еще один рывок вперед.
Правило одиннадцатое В качестве альтернативы к правилу 9 увеличьте паузы между повторами, чтобы увеличить весовую прибавку
Допустим, вы подняли рабочий вес в том или ином упражнении. Как остаться на прежнем уровне в смысле повторов? Для этого надо существенно затянуть отдых между упражнениями и между сетами отдельного упражнения. Однако еще большего эффекта можно добиться, если растянуть паузы между повторами. Увеличьте каждую паузу на несколько секунд. Это прекрасная альтернатива правилу 9.
Увеличивать паузы между повторами следует только тогда, когда вы уже исчерпали свои ресурсы, применяя первые восемь правил.
Понемногу увеличивая вес, увеличивайте и отдых между повторами. Этого может оказаться достаточно, чтобы еще несколько недель подряд наращивать весовые нагрузки.
В процессе такого наращивания вы постепенно перейдете от обычных повторов к повторам с отдыхом-паузой. А может даже начнете тренироваться по полной программе “отдых-пауза”, когда перерывы между повторами длятся до минуты.
Правило двенадцатое Если вы выкладываетесь на полную катушку, но все равно не продвигаетесь вперед, попробуйте снизить интенсивность тренировок
Если вы убеждены, что тренируетесь в полную мощь и ВСЕ ОСТАЛЬНОЕ у вас тоже в полном порядке, а при этом вы все-таки застряли на одном месте, попробуйте несколько СНИЗИТЬ интенсивность тренировок. Уменьшите весовые нагрузки на 5-10% и перестаньте “дожимать” сеты до “отказа”.
Урежьте все сеты на 1-2 повтора. Потихоньку увеличивайте вес отягощений, но так, чтобы последние два повтора вы все-таки делали не на последнем издыхании. Мало-помалу вы вернетесь па исходные позиции. Отсюда попробуйте двинуться дальше.
Правило тринадцатое Избавляйтесь от негатива
Когда голова занята всякими мрачными мыслями, это блокирует прогресс. Не позволяйте плохим мыслям завладевать вашим сознанием. Немедленно гоните их прочь. Сразу это, понятно, не получится. Нужен навык т.н. аутотренинга. В двух словах, это метод психологического самопрограммирования. Тот, кто в полной мере овладел аутотренингом, способен на чудеса воли.