Чем меньше в сете повторов, тем дольше и больше надо разминаться. И напротив, чем больше повторов в рабочем сете, тем меньше нужно тратить времени на разминку. Однако и в том, и в другом случае не нужно делать помногу повторов в разминочных сетах. В первом – можно сделать где-то шесть, а в последующих – еще меньше.
В качестве примера приведу вам три схемы для приседаний с разными задачами. Допустим, в первом случае вам надо выполнить один сет из 20 повторов с весом 125 кг (125 х 20). Вторая задача: 160 х 6 х 3 (3 сета из 6 повторов с весом 160 кг). И наконец третья цель: 180 х 1 х 5 (5 единичных сетов с весом 180 кг) Вместе с разминочными сетами все три схемы примут такой вид:
68х5, 100х5, 125х20
68х5, 90х5, 115х5, 145х3, 160х6х3
68х5, 110х5, 140х3, 160х3, 180 х 1х5
В сомнительных случаях, т.е. когда у вас нет полной уверенности в себе, всегда лучше размяться побольше. Особенно тщательно надо размять некогда травмированные части тела. Помните, лучше переусердствовать с разминкой, чем недоразмяться. Даже если потом в рабочем сете вы сделаете меньше повторов. Попытка одолеть критический сет с недоразогретыми мышцами угрожает травмой. Ну а легких травм под большим весом не бывает. Травмируетесь, а потом придется и вовсе поставить на тренинге крест. Вот и думайте, стоит ли экономить на разминке.
5. Проверка спортинвентаря
Никогда не приступайте к упражнениям, не проверив безопасность снарядов и оборудования. Если вы тренируетесь дома и кроме вас этим инвентарем никто не пользуется, а вы содержите его в идеальном порядке, можно особенно не волноваться. Но вообще-то всегда лучше перестраховаться, чем потом грызть локти.
Никогда не пользуйтесь разборными гантелями, не проверив, хорошо ли закреплены замки. Всегда надевайте замки на штангу. То же самое относится к тренажерам – необходимо заранее проверить, все ли надежно. Скамья для жимов должна быть устойчивой и не качаться. Все эти советы вроде бы банальны, однако сколько людей по всему миру травмируются из-за того, что пренебрегли банальностями!
6. Правильный старт
Никогда не грузите штангу без сверки с тренировочным дневником. У любителей слишком много хлопот за стенами зала, чтобы мозги сами собой удерживали в памяти веса для всех упражнений комплекса. Последовательное повышение нагрузок – это основа основ успешного тренинга, так что с весами не должно случиться осечки. Вы должны быть на 100% уверены в правильности выставленного веса.
7. “Запуск” внимания
Непосредственно перед каждым рабочим сетом используйте прием, который активизирует внимание и пробудит воинственный пыл. Пауэрлифтеры обычно хлопают друг друга по щекам. Ну а вы придумайте что-то свое. Прием должен быть всегда одинаковым. А сделав “запуск” – бейтесь до победного конца! Впрочем, есть люди, которых подобные приемы только отвлекают. Попробуйте потренироваться с “запуском” и без него и посмотрите, что для вас лучше.
Психологи утверждают, что предельного напряжения сил при выполнении упражнения добиться невозможно. Мол, нет угрожающего жизни стресса. В связи с этим многие профи советуют тренинг на воображении. К примеру, выполняя становую тягу, представьте, что вы освобождаете человека, попавшего под самосвал. А выполняя жим лежа, воображайте, что вас придавил громадный валун и вы стараетесь из-под него вылезти. Не просто подтягивайтесь на перекладине, а спасайте свою жизнь, ведь вы висите высоко над пропастью!
Кстати, психика на удивление легко включается в такого рода игру, когда находится под силовой нагрузкой. Достаточно подумать об опасности, и мозг тут же начинает в нее верить.
8. Во время каждого сета
Допустим, вы начали сет и видите, что повторы никак не идут. Что делать? Сразу же бросить упражнение. Чуда все равно не произойдет: “плохие” повторы сами собой не превратятся в “хорошие”. Больше того, если в сете что-то не заладилось, можно запросто получить травму. Повторю, сразу же остановитесь. Передохните несколько минут. Заново примите правильную стойку и обдуманно начните новый сет.
В одноповторном сете у вас, понятно, нет второй попытки. Ошибка в первом повторе уже не подлежит исправлению. Отсюда общее правило: чем меньше повторений в подходе, тем важнее делать все основательно и правильно.
9. Поддержка внимания на должном уровне
В паузах между сетами не разговаривайте. Сторонитесь болтунов. Помните, везде можно напороться на особую категорию качков. Такой только зайдет в зал, как сразу же бросается к вам здороваться и пересказывать все свои новости. Не комплексуйте! Твердо дайте понять, что вы заняты, а поболтаете, мол, обязательно, но только после того, как освободитесь.
10. Дыхание
В самый трудный момент подъема сета мы обычно непроизвольно задерживаем дыхание. Или, как говорят на спортивном слэнге, “запираем”. В итоге происходит то же самое, что и при попытке перекрыть напористое течение жидкости: давление по ту сторону преграды опасно растет. Может даже случиться обморок. Впрочем, обмороки и потери сознания – удел фанатов-силовиков. Среди любителей они редки. Зато любители страдают головными болями. Эти боли так и называются: головная боль напряжения. Это прямое следствие задержки дыхания. Сознательно попробуйте не задерживать дыхание в позитивной фазе повтора. Если это “упражнение” вы будете проделывать где-то в течение 3-5 тренировок, то нормальное дыхание быстро войдет у вас в привычку. Ясно, что плавно выдохнуть в тот момент, когда у вас глаза вылезают из орбит, не выйдет. Тут нужно совсем другое – резкий выдох. А вообще-то есть особый прием, предотвращающий задержку дыхания: с начала и до конца сета держите рот открытым. Как только вы плотно сомкнете губы, появится соблазн задержать вдох.