По мнению специалистов, на аутотренингом нужно около двух лет РЕГУЛЯРНЫХ тренировок. Много? Нет, как раз мало в сравнении с длиной человеческой жизни, которую аутотренинг способен сделать полноценной и счастливой.
<<< Предыдущая глава Вернуться к оглавлению Следующая глава >>>
Принципы методики. Факторы успеха
<<< Предыдущая глава Вернуться к оглавлению Следующая глава >>>
Когда тренировочный цикл будет закончен, просмотрите свои записи в дневнике, проанализируйте динамику роста результатов. Когда начнете второй цикл, еще раз освежите в памяти эту информацию и постоянно сравнивайте свои новые результаты с ходом предыдущего цикла. В итоге вы получите важные выводы о действии на вас тренировочной схемы: есть ли ровный прогресс или наметилось замедление отдачи.
С вами такое бывало? Вы читаете методические рассуждения, они кажутся вам крайне понятными, но вот вы приступили к практическим тренировкам и обнаружили немеряно “белых пятен”? Уверен, что да. Дело в том, что выбор упражнений, числа сетов и стиля повторов, да и самой схемы циклирования – это, что называется, только верхушка айсберга. Перед вами 20 “внеметодических” факторов, которые впрямую предопределяют успех тренинга. И каждому из них вы должны уделить самое пристальное внимание.
1. Время тренировок
После 4 часов дня температура человеческого тела повышается. А это означает ускорение кровотока, наполнение капиллярной сети и пр. На фоне такого состояния тренировочный стресс многими переносится легче, так что они предпочитают тренинг во второй половине дня. Есть и такие, кто “созревает” для тренировки много позже 7 часов вечера. В это время обычно накатывает психологическое возбуждение. Ну а кто-то тренируется рано-рано утром: в 5, а то и в 4 часа – еще до восхода солнца. Короче, вы должны выбрать что-то свое. Понятно, что тренироваться всякий раз в “свое” время не получится. Тем не менее хотя бы раз в неделю – в выходные – у вас есть шанс позаниматься тяжестями именно в те часы, когда вам хочется. Старайтесь его не упускать. Даже одна такая тренировка даст мощный импульс вашему энтузиазму.
Время тренировки не относится к критическим факторам тренинга, т.е. таким, которые предопределяют его результат. Речь идет о чисто психологических материях. А вот с точки зрения практики тренироваться надо пораньше. Смотрите, если вы провели тренировку после 6 часов вечера, то сможете поесть перед сном всего один раз. А вот если вы тренировались в 4 часа, то у вас может состояться до трех приемов пищи. Первый – сразу после тренировки. Второй – плотный ужин и третий – легкий перекус перед сном. Понятно, что такая схема куда лучше работает на восстановление.
Как вы видите, бодибилдинг – это сложное искусство “дипломатии”. Узколобое следование жесткому расписанию принесет больше вреда, чем пользы.
2. Питание перед тренировками
Есть нужно незадолго до тренировки. Но и не прямо перед ней. Лучше всего за два часа. Пища должна быть простой и легко усваиваться. Впрочем, и тут нет общих правил. Некоторые люди предпочитают тренироваться как раз на голодный желудок. Легкое голодание, как известно, заставляет нервничать, обостряет агрессивность. В таком состоянии и впрямь легче атаковать вес. Другие без еды никак не могут – быстро выдыхаются. Иными словами, вы сами должны подобрать для себя время приема пищи, ее количество и состав. Кому-то нужна тарелка овсянки да яблоко, а кому-то бифштекс с кровью. В любом случае вы должны знать, что переваривание пищи – это чрезвычайно энергоемкий процесс. Если вы перегрузите желудок, то отберете энергию у тренинга. Между тем обычно 2-3 часов нашему желудку хватает, чтобы справиться с самой тяжелой пищей.
Так или иначе, без эксперимента здесь не обойтись. Лично у меня такое предтренировочное меню: овсянка, посыпанная тертым сыром, пара печеных картофелин и немного творога. А вот мои друзья, знаю, предпочитают белково-углеводные смеси.
Если вас все же мучает тяжесть в желудке и даже тошнит, то стоит вместо основательного приема пищи перейти на совсем легкий перекус за полчаса-час до тренинга.
3. Перед каждой тренировкой
Перед упражнениями обязательно проведите 5-10-минутную разминку. В холодную погоду это относится ко всем. А для тех, кому за тридцать, разминка необходима и в жару. Можно попрыгать со скакалкой, покрутить педали велоэргометра. А лучше – выполнить комплекс упражнений без веса, разогревающий мышцы всего тела. Помните, что главная цель разминки – заставить вас вспотеть.
Чем вы старше и чем холодней погода, тем больше сил следует потратить на разминку. Разминка может растянуться на 15-20 минут. Однако может оказаться и так, что после такой продолжительной нагрузки вы почувствуете усталость и упадок сил. В этом случае бросайте разминку, как только вас прошибет первый пот.
Запомните, разминка перед силовыми упражнениями с большим весом – обязательное правило тренинга. И дело даже не в том, что она разогревает мышцы и тем самым предохраняет их от травм. Дополнительных причин три. Вот они.
Мышцы становятся более эластичными и за счет этого повышают силовой потенциал.