Пять способов преодолеть страх публичных выступлений Найти человека, который не боится публичных выступлений, вероятно сложнее, чем наоборот. И время от времени каждому из нас приходится говорить перед аудиторией — одноклассников, коллег или собранием родственников. Поэтому Букмоль перевела подборку из пяти коротких практических советов от Адама Гранта, пригодятся всем, кто бросает вызов своим фобиям.
Несколько лет назад меня пригласили выступить с речью на публике, и я допустил огромную ошибку: я согласился. И я был в ужасе, потому что еще во время учебы даже мысль о том, чтобы поднять руку на занятии заставляла мое сердце биться чаще. Уже за несколько недель перед выступлением меня донимали ночные кошмары, снилось, что я забыл слова, и я просыпался с холодным потом на лбу. Несмотря на то, что я не жалел сил на тренировки, за три дня до выступления я едва мог дышать.
Во время речи ничего катастрофического не случилось. Я вздохнул было с облегчением… а потом прочитал отзывы от слушателей. Вот несколько самых запоминающихся:
«Попробуй меньше нервничать. Ты выглядел как марионетка, и казалось, что ты просто зазубрившим всю речь».
«Впечатление, будто ты читал с экрана. Просто дыши! Слишком механически».
«Ты был настолько напряженный, что аж меня трясло в кресле».
За прошедшие полтора года я выступил с более чем сотней речей и сотнями презентаций, и все изменилось до неузнаваемости. Время от времени я до сих пор нервничаю, и публичные выступления теперь — мое любимое занятие. Эти пять шагов чрезвычайно помогли мне стать менее тревожным оратором:
Не пытайтесь успокоиться
В своем исследовании Гарвардская профессорша Элисон Вуд Брукс попросила участников прочитать речь о том, что делает их хорошими коллегами. Причина для паники: все речи будут снимать на видео и оцениваться специальной комиссией. Больше чем 90% людей сказали, что их стратегия успеха — стараться быть спокойными. И она провалилась. Оценивая выступления, независимая комиссия заметила, что расслаблены выступающие презентовали речи, которым не хватало убедительности и уверенности.
Вместо повторять «Я спокойной/а», ораторы выступали значительно лучше говоря себе «Я взволнован/а». И касалось людей, которые боялись петь в караоке. Откуда такой эффект? С точки зрения психологии, мы имеем две системы: «иди» и «стой». По словам Сьюзен Кейн, інтровертки и автора книги «Тишина», которая одолела собственную фобию, чтобы выступить с мегапопулярной ТЕД речью, сигналы «иди» возбуждают нас и добавляют энергии, а сигналы «стоп», наоборот, замедляют нас и делают осторожными и нерешительными.
Тревога является очень сильной эмоцией, поэтому просто и быстро «выключить» ее в стрессовой ситуации чрезвычайно сложно.
Кейн утверждает, что попытки отключить «стоп»-систему ложные — зато надо включать «руш»-систему. Тревога является очень сильной эмоцией, поэтому просто и быстро «выключить» ее в стрессовой ситуации чрезвычайно сложно. Значительно легче перекрыть ее другой мощной эмоцией, как возбужденность.
В караоке-баре вы меня еще долго не встретите, и как только я начинаю паниковать по поводу выступления, я больше не пытаюсь бороться со «стоп-сигналами». Я концентрируюсь на причинах, чтобы и дальше идти: прежде всего потому, что рассказывать другим о том, что глубоко волнует меня самого. Я обожаю бросать вызовы предубеждением, делиться мыслями и немного развлекать. Что быстрее растет мой энтузиазм, то быстрее падает тревожность. Впрочем, она никогда не исчезает полностью. По словам Ричарда Брэнсона (а он перефразирует афоризм, приписываемый Марку Твену): «Существуют только два типа ораторов: испуганные и лжецы».
Тренируйтесь перед аудиторией
Репетируя выступления, я всегда был в одиночестве. И классические исследования Стэнфордского психолога Роберта Зайонця свидетельствуют, что само только присутствие людей возбуждает нас. И практикуясь в одиночестве, вы не имеете возможности научиться давать возможность этой эмоции.
Если хотите подготовиться к максимально стрессовых ситуаций, практикуйте речь перед публикой.
Ключевая идея — практиковаться в условиях наиболее приближенных к настоящему выступлению. И в то же время, я выяснил, что готовясь выступать перед тысячной толпой, самым полезным оказалось тренироваться говорить перед небольшой аудиторией. Тогда вы имеете возможность видеть выражения лиц и чувствовать как их взгляды просто выжигают дыру внутри вас. Не знаете как гарантированно отпугнуть встревоженного интроверта? Смотрите на него/нее. Осознание того, что они в центре внимания, серьезно обеспокоит любого интроверта.) Когда перед вами толпа слушателей, лица размываются и зрительный контакт менее интенсивный. Итак, если хотите подготовиться к максимально стрессовых ситуаций, практикуйте речь перед публикой. Сьюзен Кейн не случайно тренировала свое выступление на ТЕД в комнате с 20-ю незнакомцами.
Выключите свет
Я заметил, что когда в зале или комнате присмерок, лица слушателей менее четкие, моя тревожность значительно уменьшается. Есть и другой бонус: люди больше смеются. Питер МакҐроу и Джоэль Уорнер пишут в «Коде юмора», что комики предпочитают «плохо освещенным пространствам», ведь это помогает публике чувствовать себя более скрытыми, поэтому они готовы смеяться с того, с чего вероятно не смеялись бы среди белого дня. Да темнота также помогает публике скорее заснуть, поэтому я стишую свет только когда уверен, что моя речь достаточно увлекательная.